练瑜伽，瑜伽鲍沟，三角伸展式是练习比较多的瑜伽体式之一，三角侧伸展式的体式细节图，这个体式功效多多，不仅可以伸展腿部，同时也可以拉伸侧腰！

今天分享6种三角伸展式的变体练习方法给大家，一样的体式，不一样的练习方法，给练习带来更多的趣味，瑜伽鼓包大户型正面，赶紧试试！

5、三角伸展式为比克拉姆瑜伽26个基础动作之一。6、山式站姿。所有站姿的起势都从山式开始。7、随着呼气，走或者轻轻地跳开三脚半到四脚宽，来到海星式。8、脚的距离是一个经验的问题。多练习才会有经验。

变体1

这种变体能让侧腰拉伸的感觉更强烈

2、三角式姿势对于脊椎、胯关节、手、手掌、也有好处。练习这个姿势，可使腰部以上的主要关节得到适当的活动，肌肉也能充分恢复弹性。建议关节炎患者在做完平衡式之后，即进行瑜伽三角式练习。依次做完这套姿势之后。

对准脚尖，不要超伸 侧腰延展，尤其不要挤压下侧腰 双肩放松，胸腔展开，锁骨延展 身体在同一平面，注意体式的力线 转头方式要正确。

变体2

4、舒展胸腔：当我们进行三角体式时，两肩自然下沉，肩胛骨下沉，伸展胸腔，帮助身体绵延呼吸，促进氧气进入体内，深度滋养脏器器官，排除体内废弃物质，防止毒素淤积。综上所述。

保持上一动作的同时

左手搭在右大腿外侧

右手尽量伸展找地面

变体3

与上一动作不同的是

1、双脚分开两倍半肩宽，右脚外旋90°，右腿随之外旋，膝盖对准脚尖，左脚微内收15°，右脚跟对准左脚足弓中心，双腿肌肉收紧上提，髋关节摆正，身体面向正前。2、吸气，两手臂侧平举，掌心向下；呼气腹部内收。

这次右手屈肘找左小腿外侧

三角伸展式的动作要点 1. 吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；2. 右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°。

“双脚在一条线上，这是我们首先关注的要点，山式站立，跳或走到两脚分开4-5英尺，右脚向右90度转动，左脚略向内收。右脚的脚瑜伽跟正对着左脚的脚弓中央。”“另外，将后脚的脚跟外侧压向地面。

变体4

三角伸展式加一个捆绑

要求肩膀、胸腔的灵活性要很好

1.山式站立。2.深吸气，跳步分开两腿，两脚距离约90到105厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下，手臂与地面保持平行。3.右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。4、呼气，向右侧弯曲身体躯干。

两脚并拢站立，举手臂头上方合掌，向右迈出一大步两脚分开约自己的腿长距离，然后手臂放下与肩平齐，身体正面朝前，右脚向右90度，保持后腿完全伸直，屈曲右腿直到大腿后侧与地面平行。

变体5

三角伸展式加背后反祈祷式

对肩膀的灵活性要求特别高

变体6

这个就比较简单了

三角伸展式的扭转动作

三角式6个变体，三角伸展式体式要点，你能get几个？